Jak na zdravý jídelníček s minimem času

Jak na zdravý jídelníček s minimem času

Rádi byste jedli lépe a věnovali se přípravě jídla doma, zároveň neoplýváte velkým množstvím volného času? V kuchyni nemusíte trávit několik hodin denně. Takové dlouhé kuchtění by vás brzy dokonale otrávilo. Mrkněte s námi na jednoduché tipy, jak si ulehčit plánování jídelníčku vstříc pevnějšímu zdraví, ušetřeným financím nebo i zhubnutým kilům.

1)  Plánování je půlka úspěchu

• Zkuste si jednou nebo dvakrát v týdnu sednout a sepsat si, co chcete jíst a jaké nové recepty vyzkoušet.
• Zohledněte stav spíže, lednice a tím pádem také budete vědět, co je třeba případně dokoupit.
• Poznámky si pište třeba do mobilu nebo "postaru" do zápisníku. V týdnu plném shonu vám totiž ušetří čas a taky budete vědět, na co se těšit.
• Důležitá poznámka: buďte flexibilní. Neodmítejte pozvání na oběd s kolegy nebo večeři s přítelem jen proto, že máte naplánovaný jídelníček. Jde o rámec, který podle situace upravujte.

2)  Když už plánovat, tak vyváženě

V každém hlavním jídle mějte zdroj komplexních sacharidů (brambory, rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo,  těstoviny….), kvalitních bílkovin (libové maso a ryby, mléčné výrobky, vejce, tofu, tempeh…) a tuků (rostlinné oleje, máslo, ořechy a ořechová másla, semínka…). Nezapomeňte jídla doplňovat ovocem (cca 200 g denně) a zeleninou (cca 300 g denně).

Kromě hlavních chodů také nezapomínejte na svačiny, které vás mohou odradit od méně výživově hodnotných potravin (sladké a slané pochutiny). Pokud usilujete o změnu, vsaďte u jídel na jednoduchost. Složitější jídla plánujte např. na víkend, kdy budete mít více času na přípravu.

3)  Sepište si seznam

Jít nakupovat bez seznamu je vstupenkou k tomu, abyste v obchodě strávili spoustu času, půlku potřebných věcí nekoupili a naopak přišli domů s potravinami, které vlastně vůbec nepotřebujete. Mít seznam vám ušetří čas a pomůže se zaměřit na potraviny, které na základě bodu č. 1 opravdu potřebujete. Zároveň snáze odoláte více či méně výhodným akcím a zabráníte zbytečnému plýtvání.

S tím souvisí i další tip, který jste možná četli nebo slyšeli: opravdu nechoďte na nákup hladoví. To totiž může vést k volbám potravin, které byste jinak neudělali. Vyrážíte do obchodu a začínáte cítit hlad? Dejte si raději menší svačinu: máte tak jistotu, že se vám doma neobjeví potraviny, které tam vlastně mít nechcete.

4)  Udělejte si systém v nákupech a nebojte se využít rozvozových služeb potravin

Ať už vám vyhovuje jít na větší nákup 1x do týdne nebo nakupujete rádi častěji, držte se svého systému. Nakupování vás nebaví? Zároveň máte naplánovaný jídelníček a seznam potravin? Máte-li možnost, využijte rozvozových služeb potravin. Může vám to ušetřit tolik drahocenný čas, který využijete jinde.

5)  Vsaďte na recepty z jednoho hrnce nebo pánve a vařte ve více porcích

Teplá večeře nebo oběd rovnou na dva dny a minimum špinavého nádobí k tomu? Vaření si co nejvíce zjednudušte a připravte více porcí najednou. Zkuste zapečená jídla s masem i bez něj nebo chilli con carne. Na mém Instagramu určitě najdete tu správnou inspiraci.

6)  Chytře využijte mrazák a dobře vybavte spíž

Mrazák můžete využít pro jednotlivé suroviny, ale i celá jídla.
Připojím osobní tip: pokud dělám jídlo, které je vhodné do mrazáku, občas ho udělám schválně  víc a po jednotlivých porcích zamrazím. Takovým příkladem jsou třeba masové směsi, chilli con carne, polévky, rajčatové omáčky na těstoviny ale i pečivo a sladké pečení typu banana bread nebo muffiny.
Ve dnech, kdy mám práce nad hlavu a nevím, co dřív, tenhle fígl ocením.

Kromě úspory času se jedná o skvělý způsob, jak eliminovat zbytečné plýtvání jídlem.

Pokud se rozhodnete tento tip využít, dodržte pár zásad: do mrazáku dávejte jídlo, které stačilo vychladnout a je co nejčerstvější. Použijte vhodné krabičky nebo sáčky, které si popište. Pro zachování kvality a chuti jídla nepřekračujte dobu, po kterou lze potraviny v mrazáku uchovávat. Jídlo rozmrazujte v lednici, ne při pokojové teplotě. Je to bezpečnější z hlediska hygieny. Jednou rozmražené jídlo nedávejte do mrazáku znovu.

Dobře vybavte také svoji spíž. Potraviny, které mají delší trvanlivost vás mohou zachránit, když nestíháte. Nebo ve chvílích, lednice neoplývá nepřeberným výběrem, a přesto se chcete dobře najíst. Také zjednoduší vymýšlení jídelníčku a samotné vaření. Příkladem je třeba tuňák, těstoviny, kvalitní rajčatová omáčka, tortilly, vločky nebo "ready to eat" luštěniny.

7)  Ulehčete si práci šikovnými spotřebiči

Představte si, že se vám vaří oběd, zatímco vy v noci spíte. Ráno přijdete k hotovému, dáte do krabičky a můžete v klidu odejít.
Zní to jako sci‑fi? Není. Zkuste si do domácnosti pořídit pomocníky, kteří vám zkrátí a ulehčí čas v kuchyni. Příkladem může být třeba "pomalý hrnec", což je původem americký vynález, který má vlastní zdroj energie a během přípravy jídla není třeba jej kontrolovat nebo míchat. Vaření probíhá šetrně, proto si jídlo zachová chuť i potřebné živiny.

Podobně ráda využívám i rýžovar: a to nejen na vaření rýže. Připravíte v něm skvělý bulgur nebo quinou. Objevem poslední doby je pak horkovzdušná fritéza, která se u nás doma nezastaví.

Závěrem

• Všechny rady nebudou fungovat, pokud svůj jídelníček neposunete ve svém žebříčku priorit výše.
• Ať už se to týká plánování, na které budete potřebovat maximálně půlhodinku, nebo samotné jídlo.
• Proto se neokrádejte ani o polední pauzu, ačkoliv máte práce jistě pořád dost. Po obědě snězeném v klidu u stolu bez scrollování nevyřízenými maily se určitě budete cítit lépe a připraveni pokračovat v práci

Článek pro Vás připravila Tereza Havlínová

Řadu let pracovala ve výživové poradně a věnovala veškerý svůj čas klientům, jejich jídelníčkům a změnám životního stylu. Na tuto profesní dráhu ji připravilo studium na Lékařské fakultě v oboru Nutriční terapeut. Tereza sama říka, že vždy měla blízko k psaní a focení, takže Instagram pro ní byl přirozeným prostorem, kde vybudovala silnou základnu, které každý den předavá nové recepty, tipy nebo třeba příběhy ze života a cestování.